Vilka är fördelarna och näringsfördelarna med kikärter
kikärter, även känd som garbanzobönor eller chana, är en älskad stapelvara i kök över hela världen. Deras rika näringsprofil och mångsidighet gör dem till ett fantastiskt tillskott till vilken diet som helst. Låt oss fördjupa oss i ursprung, varianter, näringsfördelar och kulinariska användningsområden av denna märkliga baljväxt.
Ursprung och distribution
Kikärter har en historia som går tillbaka cirka 7 500 år, troligen med sitt ursprung i Mellanöstern. Idag trivs de i olika regioner globalt, med Indien, Australien, Turkiet, Etiopien, Pakistan, Kanada, Mexiko och USA som ledande producenter. Idealiska odlingsförhållanden inkluderar måttlig nederbörd, väldränerad jord och temperaturer mellan 10°C och 30°C (50°F till 86°F).
Sorter av kikärter
Kikärter finns i flera distinkta varianter, var och en med unika smaker och användningsområden:
Kabul:
Beskrivning:Stor, rund och krämfärgad med en slät hud.
Använder:Perfekt för sallader, soppor och hummus på grund av deras krämiga konsistens.
Även om:
lBeskrivning: Mindre, mörkare och grovt belagd, med färger som sträcker sig från ljusbrun till svart.
lAnvändning: Finns vanligen i traditionella rätter som chana masala och mald till kikärtsmjöl (besan), känd för sin nötigare smak och höga fiberinnehåll.
Svarta kikärter (Kala Chana):
lBeskrivning: Liten och mörkbrun till svart med en grov textur.
lAnvändning: Används ofta i indiska rätter som kala chana curry och sallader; rik på fibrer och protein.
Gröna kikärtor:
lBeskrivning: Ung, öm och grön.
lAnvändning: Kan ätas färsk, rostad eller läggas till sallader och röror för en söt, nötaktig smak.
Röda kikärter:
lBeskrivning: Mindre och rödaktig i nyansen.
lAnvändningsområden: I likhet med svarta kikärtor används de ofta i curryrätter och sallader för sin jordnära smak.
Näringsinnehåll
Kikärter är ett näringskraftverk. En portion på 100 gram kokta kikärter innehåller ungefär:
Kalorier: 164 kcal
Protein: 8,9 gram
Fett: 2,6 gram
Kolhydrater: 27,4 gram
Kostfiber: 7,6 gram
Vitaminer: Folat, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E
Mineraler: Järn, Magnesium, Fosfor, Kalium, Zink, Kalcium, Selen
Hälsofördelar
1.Rik på protein:Kikärter är en utmärkt källa till växtbaserat protein som är nödvändigt för muskelreparation och immunförsvar.
2.Hög i kostfiber: De främjar hälsosam matsmältning, hjälper till att reglera blodsockret och sänker kolesterolnivåerna.
3.Stödjer hjärthälsa: Deras fiber-, kalium- och magnesiuminnehåll bidrar till kardiovaskulär välbefinnande.
4.Reglerar blodsockret: Fibrerna och de komplexa kolhydraterna i kikärter förhindrar blodsockerstoppar.
5.Hjälper vid viktkontroll: Låg i kalorier men hög i fiber och protein, de hjälper dig att känna dig mättare längre.
6.Rik på antioxidanter: Vitamin C och E i kikärter skyddar mot oxidativ stress och inflammation.
7.Benhälsa: De tillhandahåller viktiga mineraler som är nödvändiga för starka ben.
8.Förbättrar tarmhälsa: Kikärter fungerar som ett prebiotikum och främjar friska tarmbakterier.
9.Ökar mental hälsa: Högt folatinnehåll är avgörande för hjärnans funktion och mentala välbefinnande.
Kulinariska användningar
Kikärter är otroligt mångsidiga och lämpar sig för ett brett utbud av rätter från olika kök:
Sallader:
Medelhavskikärtssallad: Kombinera med gurka, tomater, rödlök, oliver och fetaost.
Quinoa- och kikärtssallad: Blanda med kokt quinoa, paprika och örter.
Soppor och grytor:
Kikärts- och grönsakssoppa: Lägg till grönsakssoppa för tillsatt protein.
Marockansk kikärtsgryta: Koka med tomater, morötter och kryddor.
Curry:
Chana Masala: Sjud i en tomatbaserad sås med indiska kryddor.
Kokoskikärtscurry: Koka i kokosmjölk med grönsaker och currykryddor.
Snacks:
Rostade kikärter: Grädda med olivolja och kryddor för en krispig behandling.
Hummus: Blanda med tahini, citronsaft, vitlök och olivolja för en smakrik dopp.
Huvudrätter:
Falafel: Friterade biffar gjorda av malda kikärter och örter.
Kikärtsburgare: Forma till biffar med ströbröd och kryddor.
Tillbehör:
Kikärtspilaff: Lägg till rispilaff med sauterad lök och kryddor.
Kikärtsröra: Sautera med blandade grönsaker för en snabb rätt.
Bakverk:
Kikärtsblondies: Använd mosade kikärter för glutenfria godsaker.
Kikärtsmjölbröd: Inkorporera mosade kikärter i bröddegen.
Tips för användningKonserverade kikärter
Skölj och låt rinna av: Ta bort överflödig konserveringsvätska för bättre smak.
Smakförstärkare: Marinera i olivolja, citronsaft och örter för extra smak.
Texturvariation: Mosa lätt till soppor eller grytor för att skapa en annan konsistens.
Snabba måltider: Släng i sallader eller snabba recept för en proteinboost.
Kikärter är inte bara näringsrika utan också otroligt anpassningsbara, vilket gör dem till ett utmärkt val för olika rätter. Oavsett om det är i sallader, soppor, curryrätter eller snacks ger de både hälsofördelar och läckra smaker. Utforska kikärternas värld och njut av deras många fördelar och kulinariska möjligheter!
