Black Peas Nutrition: Ett kraftpaket för hälsofördelar
Svarta ärtor, även känd som svart mapte eller svart gram (Vigna mungo), är små baljväxter som ger en näringspunch. Populära i olika kök över hela världen, särskilt i södra Asien, är svarta ärter omhuldade inte bara för sin jordnära smak utan också för sina imponerande hälsofördelar. Låt oss dyka in i näringsprofilen för svarta ärtor och varför de förtjänar en plats i din kost.
Näringsprofil för svarta ärtor
Svarta ärtor är näringstäta och erbjuder en mängd vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar. Nedan är en uppdelning av deras näringsvärde per 100 gram (rå):
· Kalorier: Cirka 340 kcal
· Protein: 24 gram
· Kolhydrater: 59 gram (komplexa kolhydrater, inklusive kostfiber)
· Fiber: 18 gram
· Fett: 1 gram
· Vitaminer:
de B-vitaminer (B1, B2, B3, B6 och folat)
de Vitamin C (i små mängder)
· Mineraler:
de Järn
de Magnesium
de Kalium
de Kalcium
de Fosfor
Svarta ärtor är också rika på antioxidanter och bioaktiva föreningar, inklusive flavonoider och polyfenoler, som bidrar till deras hälsofrämjande egenskaper.
De bästa hälsofördelarna med svarta ärtor
1.Rik källa till växtbaserat protein
Svarta ärtor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla, vilket gör dem idealiska för vegetarianer och veganer. Proteiner är avgörande för muskelreparation, tillväxt och övergripande cellulär funktion. Att inkludera svarta ärtor i din kost kan hjälpa till att möta dina dagliga proteinbehov utan att enbart förlita dig på animaliska produkter.
2.Hög i kostfiber
Med 18 gram fibrer per 100 gram är svarta ärtor en fantastisk mat för matsmältningshälsa. Fiber hjälper till att reglera tarmrörelser, förhindrar förstoppning och stöder en frisk tarmmikrobiom. Det hjälper också till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och främjar en känsla av mättnad, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för viktkontroll.
3.Packad med järn för energiproduktion
Svarta ärtor är en bra källa till järn, ett mineral som är avgörande för produktionen av röda blodkroppar och syretransporten i kroppen. Att konsumera svarta ärtor regelbundet kan hjälpa till att förhindra järnbristanemi, särskilt hos kvinnor och barn som är mer benägna att få järnbrist.
Proffs tips: För att förbättra järnupptaget, kombinera svarta ärtor med en källa till C-vitamin, såsom tomater eller citrusfrukter.
4.Hjärt-hälsosamma näringsämnen
Kalium-, magnesium- och fiberinnehållet i svarta ärtor gör dem till en hjärthälsosam mat. Dessa näringsämnen hjälper till att reglera blodtrycket, minska det onda kolesterolet (LDL) och förbättra den allmänna kardiovaskulära hälsan. Antioxidanterna som finns i svarta ärter skyddar också hjärtat genom att minska oxidativ stress.
5.Stöder benhälsa
Svarta ärtor innehåller kalcium och fosfor, som är avgörande för att bibehålla starka och friska ben. Regelbunden konsumtion kan bidra till att minska risken för benrelaterade tillstånd som osteoporos, särskilt hos äldre vuxna.
6.Hanterar blodsockernivåer
Svarta ärtors låga glykemiska index (GI) och höga fiberinnehåll gör dem till ett lämpligt livsmedel för att hantera diabetes. De hjälper till att bromsa frisättningen av glukos i blodomloppet, förhindra toppar i blodsockernivån och främja bättre glykemisk kontroll.
Hur man införlivar svarta ärtor i din kost
Svarta ärtor är mångsidiga och kan användas i en mängd olika rätter, från soppor till sallader. Här är några idéer för att inkludera dem i dina måltider:
· Curryrätter och grytor: Lägg till kokta svarta ärtor till curryrätter eller grytor för en protein- och fiberboost. De passar vackert med kryddor som gurkmeja, spiskummin och koriander.
· Sallader: Kasta svarta ärtor i sallader för en rejäl och näringsrik tillsats. Kombinera med färska grönsaker, olivolja och en skvätt citronsaft för en uppfriskande rätt.
· Soppor: Använd svarta ärtor som bas för en tröstande soppa. Blanda dem med grönsaker och örter för att skapa en krämig, smakrik måltid.
· Tillbehör: Krydda kokta svarta ärtor med vitlök, chili och en skvätt olivolja för en enkel men ändå näringsrik tillbehör.
· Snacks: Rosta svarta ärtor med dina favoritkryddor för ett krispigt, hälsosamt mellanmål.
Tips för att laga svarta ärtor
Att laga svarta ärtor är enkelt, men att blötlägga dem i förväg kan hjälpa till att minska tillagningstiden och förbättra smältbarheten. Följ dessa steg för perfekt kokta svarta ärtor:
1. Blöta: Skölj och blötlägg svarta ärtor i vatten i 6-8 timmar eller över natten.
2. Koka: Häll av och skölj de blötlagda ärterna och koka dem sedan i färskt vatten tills de är mjuka. Detta kan ta cirka 25-30 minuter på spishällen eller 10-15 minuter i en tryckkokare.
3. Säsong: När den är tillagad, krydda med dina favoritörter och kryddor eller införliva dem i ditt valfria recept.
Slutsats
Svarta ärtor är ett kraftpaket för näring och erbjuder ett överflöd av protein, fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. Oavsett om du vill öka ditt proteinintag, stödja matsmältningshälsa eller lägga till hjärthälsosamma näringsämnen till din kost, är svarta ärtor ett fantastiskt alternativ.
Genom att utforska de många sätten att laga mat och njuta av svarta ärtor kan du skapa läckra och näringsrika måltider som bidrar till din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Lägg till svarta ärtor till din inköpslista idag och njut av fördelarna de ger din tallrik och din kropp!
