Mandarin: Näringsfakta, fördelar och typer
Mandariner, klementiner och apelsiner har alla imponerande hälsofördelar eftersom de alla är varianter av samma frukt. En mandarin har bara cirka 50 kalorier.
Om du bläddrar i produktavdelningen i din lokala stormarknad, kommer du säkert att stöta på flera typer av citrusfrukter.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om mandariner, inklusive vad de är, deras näringsvärde och hälsofördelar och hur man förvarar dem.
Mandariner tillhör släktet Citrus. Man tror att de har sitt ursprung i det antika Kina, vilket är hur de fick sitt namn.
Deras skal är djupt orange, läderartat och skyddar de söta, saftiga segmenten inuti.
Mandariner växer på blommande små till medelstora citrusträd. När de mognar ändras de från en djupgrön till sin igenkännliga orange färg och växer till en bredd av cirka 1,6–3 tum (4–8 cm).
Du kanske hör mandariner som kallas "mandarin apelsiner", men detta är inte en korrekt beskrivning. Även om de delar en orange exteriör, är mandariner en annan art av citrus från apelsiner, som tillhör Citrus sinensis.
Till skillnad från apelsiner är mandariner inte runda. Snarare är de avlånga, liknar en sfär med en tillplattad topp och botten. De är också lättare att skala.
Olika typer
Det finns flera populära typer av mandariner, inklusive satsuma mandariner eller Citrus unshiu. Denna typ förknippas vanligtvis med Japan, även om den också växer lätt i Gulf Coast-regionen och andra områden i södra USA.
Den vanliga mandarinen, även känd som Citrus reticulate Blanco eller Ponkan mandariner, är en annan populär typ. Den växer brett i varma tempererade till tropiska klimat, inklusive delar av Kina, Brasilien, Spanien och Filippinerna.
Du kanske också har hört talas om tangeriner, eller Citrus tangerine, som har ett mer rödaktigt apelsinskal. Dessa tros ha sitt ursprung i Tanger, Marocko, där de fick sitt namn.
Dessutom finns det många hybrider av, eller korsningar mellan, mandariner och andra medlemmar av Citrus-släktet.
Clementiner, som vanligtvis säljs under varumärken som Cuties eller Halos, är de minsta i gänget, med en djupare orange, glansig hud och typiskt fröfri insida. Ofta betraktas som en mängd mandariner, de är tekniskt sett hybrider av mandariner och söta apelsiner.
Även om det inte finns någon solid konsensus om exakt hur många sorter och hybrider av mandariner som finns, tros det att mellan 162 och 200 växer över hela världen.
Näringsprofil
Mandariner har en imponerande näringsprofil.
En medelstor mandarin (88 gram) innehåller följande näringsämnen:
Kalorier: 47
Kolhydrater: 12 gram
Protein: 0,7 gram
Fett: 0,3 gram
Fiber: 2 gram
Vitamin C: 26 % av det dagliga värdet (DV)
Magnesium: 2,5 % av DV
Kalium: 3% av DV
Koppar: 4% av DV
Järn: nästan 1% av DV
Denna kraftfulla lilla frukt levererar över en fjärdedel av DV för vitamin C, vilket är viktigt för hudens hälsa, sårläkning och korrekt .
Mandariner ger också viktiga mineraler. Även om de inte är en rik källa till koppar, skryter de mer av det än de flesta frukter. Koppar är viktigt för hälsan, eftersom det underlättar produktionen av röda blodkroppar och järnupptaget. Således hjälper det transportera syre till dina vävnader
Tillsammans med vitaminer och mineraler förpackar en medium (88 gram) mandarin 8 % av DV för fiber. Fiber matar dina nyttiga tarmbakterier, vilket underlättar matsmältningen och kan till och med bidra till att minska risken för kroniska tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.
Fördelar
Liksom de flesta citrusfrukter är mandariner laddade med vitaminer, fibrer och nyttiga växtföreningar. Att konsumera dem regelbundet kan ge många hälsofördelar.
Dessutom är de lätta att packa som mellanmål, slänga i smoothies eller skala i sallader eller gelatindesserter.
Rik på antioxidanter
Mandariner är rika på hälsofrämjande växtföreningar som flavonoider.
Flavonoider finns lätt i livsmedel. De är en typ av antioxidant som hjälper till att försvara din kropp mot en obalans av fria radikaler, som annars skulle kunna leda till oxidation. Oxidation kan främja åldrande och uppkomsten av sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.
Ett annat sätt som flavonoider kan hjälpa till att skydda mot cancer är genom att undertrycka gener som stödjer cancertillväxt och inaktivera cancerfrämjande föreningar.
Det behövs dock mer forskning på människor för att avgöra hur mycket citrusfrukt du bör äta för att uppnå dessa effekter.
Styr ditt immunförsvar
Med tanke på deras höga innehåll av C-vitamin kan mandariner stärka ditt immunförsvar.
Vitamin C är en antioxidant som ökar funktionen hos dina immunceller för att bekämpa oxidativ skada. Det främjar också döden av skadliga mikrober.
Vad mer, det förbättrar huden och vävnadsintegritet. Faktum är att tillskott med höga doser av vitamin C kan förkorta sårläkningstiden i vissa situationer.
Ökar tarmhälsa
Fiber gynnar din matsmältning. Det finns i två former - lösligt och olösligt.
Citrusfrukter, inklusive mandariner, är särskilt rika på lösliga fibrer. Lösliga fibrer bildar en gel i matsmältningskanalen. Detta drar vatten in i tarmen för att mjuka upp avföringen, vilket kan underlätta tarmrörelserna.
Mandariner har också en del olösliga fibrer. Faktum är att de har mer av den här typen av fibrer än vad många andra frukter gör. Olösliga fibrer passerar genom tarmen utan att bryta ner.
Båda typerna av fibrer är förknippade med en minskad risk för kroniska sjukdomar och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
Kan minska risken för njursten
En stor befolkningsstudie förknippade en kost rik på citrusfrukter som mandariner med en minskad risk för njursten, som är kristalliserade mineraler som din kropp utsöndrar i urinen. De kan vara extremt smärtsamma att passera.
Låga citratnivåer i urinen kan orsaka att vissa typer av njursten bildas. Lyckligtvis kan regelbunden intag av citrusfrukter öka dina citratnivåer, vilket tros minska risken för njursten.
Ändå kräver detta förhållande ytterligare forskning innan säkra slutsatser kan dras.
Sammanfattning
Mandariner leverera välgörande växtföreningar som antioxidanter. De stärker din hälsa genom att stärka ditt immunförsvar och främja en frisk tarm. De kan till och med minska risken för njursten, men detta område behöver mer forskning.
