Näringsvärdet hos konserverade ärtor: En hälsosam basvara i skafferiet
Konserverade ärtorär mer än bara ett praktiskt tillskott i ditt skafferi – de är en näringsrik och mångsidig ingrediens som kan förbättra dina måltider samtidigt som de ger viktiga vitaminer och mineraler. Även om färska ärtor kan föredras på grund av sitt något högre näringsinnehåll och sin krispiga konsistens, är konserverade ärtor fortfarande ett värdefullt alternativ, särskilt när färska råvaror är för lågsäsong eller inte finns tillgängliga. I den här artikeln ska vi utforska de viktigaste näringsämnena som finns i konserverade ärtor, deras hälsofördelar och tips för att införliva dem i din kost.
Konserverade ärtor: En snabb översikt
Gröna ärtor(Pisum sativum) är en av de mest populära baljväxterna globalt, värderade för sin söta smak, livfulla färg och näringsprofil. De skördas vanligtvis när de är unga och möra för att bevara sin sötma och bearbetas sedan för konservering för att bevara sina näringsämnen.
Konserverade ärtorär färdiga att äta, vilket gör dem till ett praktiskt val för upptagna hushåll. De kan avnjutas direkt från burken eller värmas försiktigt som tillbehör, i soppor, grytor, sallader eller gratänger. De flesta märken erbjuder vanliga, natriumfattiga och natriumfria varianter, vilket gör det lättare att anpassa dem till olika kostbehov.
Enligt National Institutes of Health (NIH) kan konserveringsprocessen visserligen minska vissa värmekänsliga näringsämnen som C-vitamin något,konserverade grönsaker—inklusive ärtor—behåller fortfarande ett betydande näringsvärde och kan bidra till en balanserad kost.
Kostfiber: Stödjer matsmältningshälsan och mer därtill
En av de framstående fördelarna med konserverade ärtor är deras innehåll av kostfiber.½-kopps portion levererar ungefär3 gram kostfiber, som täcker ungefär12 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vuxna på en diet med 2 000 kalorier.
Kraften hos lösliga och olösliga fibrer
Ärtor ger bådalöslig ocholösliga fibrer, som var och en erbjuder unika hälsofördelar:
Lösliga fibrer löses upp i vatten och bildar en geléliknande substans i matsmältningskanalen. Den hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet genom att binda till gallsyror och kan reglera blodsockernivåerna, vilket är fördelaktigt för personer med diabetes eller som riskerar att utveckla det.
Olösliga fibrer ger avföringen volym och hjälper maten att röra sig effektivt genom matsmältningssystemet, vilket minskar risken för förstoppning och matsmältningsstörningar som divertikulos eller till och med tjocktarmscancer.
Bredare hälsofördelar med fiber
En fiberrik kost, som stöds av livsmedel som konserverade ärtor, är också kopplad till:
Minskad risk förhjärtsjukdom
Minskad incidens avhypertoni (högt blodtryck)
Minskad sannolikhet förstroke
Att införliva konserverade ärtor i soppor, grytor eller sallader är ett enkelt sätt att lägga till fiber i dina måltider.
Järn: Viktigt för energi och kognitiv funktion
Järn är ett viktigt mineral som stöder flera kroppsfunktioner, särskilt i produktionen avröda blodkroppar och transporten av syre i hela kroppen. Varje½-kopps portion av konserverade ärtor ger ungefär:
11 % av det dagliga järnbehovet för män
5 % av det dagliga behovet för kvinnor
Denna skillnad i procent beror på att kvinnor i fertil ålder behöver mer järn (18 mg dagligen) jämfört med män (8 mg dagligen), till stor del på grund av menstruation.
Varför järn är viktigt
Järn är avgörande för att skapaadenosintrifosfat (ATP), dina cellers energivaluta. Utan tillräckligt med järn kan individer utvecklajärnbristanemi, kännetecknad av trötthet, svaghet och nedsatt kognitiv funktion.
Förbättra järnupptaget från konserverade ärtor
Järnet i ärtor äricke-hemjärn, vilket inte absorberas lika lätt somhemjärn från animaliska källor. För att öka absorptionen:
Kombinera konserverade ärtor med C-vitaminrika livsmedel som apelsiner, paprika eller jordgubbar.
Kombinera ärtor med magert kött som kyckling eller nötkött i dina rätter.
Att till exempel lägga till konserverade ärtor i en citrusaktig quinoasallad eller servera dem tillsammans med grillad kyckling är både gott och näringsmässigt strategiskt.
Vitamin A: För syn, immunitet och hudhälsa
A-vitamin är ettfettlösligt vitamin viktigt för att upprätthålla en sund syn, stödja immunförsvaret och främja korrekt tillväxt och utveckling.½-kopps portion av konserverade ärtor ger ungefär10 % av det dagliga behovet för vuxna (700–900 mikrogram per dag).
Vikten av vitamin A
Tillräckligt intag av vitamin A hjälper till att:
Skydda motåldersrelaterad makuladegeneration ochgrå starr
Stärka immunförsvaret för att bekämpa infektioner
Stödja frisk hud och slemhinnor
Tips för att maximera absorptionen av vitamin A
Eftersom vitamin A är fettlösligt, förbättras absorptionen av det om man konsumerar det tillsammans med hälsosamma kostfetter. Du kan:
Rör ner konserverade ärtor i grytor eller grytor som innehåller olivolja eller avokado
Blanda dem i en tonfisk- eller kycklingsallad med vinägrett
Denna kombination säkerställer att du får ut det fulla av vitamin A i dina konserverade ärtor.
C-vitamin: Stödjer antioxidanter och kollagen
C-vitamin (askorbinsyra) är ett annat värdefullt näringsämne som finns i ärtor på burk.½-kopps portion innehåller ungefär15 % av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna.
Hälsofördelar med C-vitamin
C-vitamin spelar flera roller i kroppen:
AntioxidantskyddNeutraliserar skadliga fria radikaler, vilket minskar oxidativ stress och minskar risken för kroniska sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.
KollagenbildningViktigt för frisk hud, senor och ligament.
ImmunfunktionStärker kroppens försvar mot infektioner.
Bevara C-vitamin i konserverade ärtor
Eftersom C-vitamin är känsligt för värme, ljus och luft sker en viss förlust under konserveringsprocessen och över tid. För att minimera näringsförlusten:
Förvara konserverade ärtor i ensval, mörk plats och konsumera dem före utgångsdatumet.
Undvik att koka konserverade ärtor för mycket. Ångkoka dem istället lätt eller njut av dem direkt från burken.
Ytterligare näringsämnen i konserverade ärtor
Medan fiber, järn, vitamin A och vitamin C är bland de mest anmärkningsvärda näringsämnena, ger konserverade ärtor också andra viktiga mikronäringsämnen:
ProteinVarje portion bidrar med ungefär4 gram, vilket stödjer muskelunderhåll och reparation.
B-vitaminerInklusive folat, vilket stödjer produktionen av röda blodkroppar och är särskilt viktigt under graviditet.
Magnesium och kaliumViktigt för hjärt- och muskelfunktion.
Dessa ytterligare näringsämnen ökar ytterligare värdet av konserverade ärtor som ett näringsrikt livsmedel.
Att välja rätt konserverade ärtor
Om du är orolig för natriumintaget, väljlågnatriumhalt ellerutan tillsatt salt sorter. Vanliga konserverade ärtor kan innehålla betydande mängder tillsatt salt som används i konserveringsprocessen som konserveringsmedel och smakförstärkare. Skölj alltid konserverade ärtor under kallt vatten för att minska natriumhalten med upp till40 % innan du äter eller lagar mat.
När du handlar, leta efter burkar som är:
Fri från bucklor eller rost
Tydligt märkt medutgångsdatum
Markerad somBPA-fri om du föredrar att undvika bisfenol A i burkfoder
Kreativa sätt att njuta av konserverade ärtor
Konserverade ärtor är inte bara till tillbehör. Prova dessa idéer:
Ärt- och myntasoppaBlanda konserverade ärtor med färsk mynta, grönsaksbuljong och en touch av grädde för en uppfriskande förrätt.
Pasta med grönsakerBlanda ärtor med pasta, körsbärstomater och parmesanost för en snabb middag på en vardagskväll.
RispilaffTillsätt ärtor i risrätter för färg, konsistens och ökad näring.
SalladerBlanda ärtor i potatissallad, quinoaskålar eller bönsallader för extra fiber och smak.
SmoothiesSmyg ner ärtor i gröna smoothies för en subtil sötma och näringskick.
Deras milda smak och mjuka konsistens gör konserverade ärtor till ett enkelt tillskott i otaliga recept.
Slutliga tankar: Är konserverade ärtor ett hälsosamt val?
Konserverade ärtor är ett utmärkt exempel på hur praktiska, hållbara livsmedel fortfarande kan bidra till en näringsrik kost. De är en bra källa tillkostfiber, järn, vitamin A och vitamin C, tillsammans med protein och andra viktiga näringsämnen. Även om färska eller frysta ärtor kan erbjuda något högre näringsnivåer, är konserverade ärtor en värdefull backup som gör att du kan njuta av ärtornas hälsofördelar året runt.
Genom att göra enkla justeringar – som att välja alternativ med lågt natriuminnehåll, skölja före användning och para ihop dem med C-vitaminrika eller fetthaltiga livsmedel – kan du maximera näringseffekten av konserverade ärtor.
Så nästa gång du letar efter en snabb, hälsosam ingrediens för att ge din måltid färg, smak och näringsämnen, glöm inte bort den enkla burken med ärtor som väntar i ditt skafferi.
